Քաշի ավելացման պատճառները շատ են. Որոշ մարդիկ չեն կարողանում նորմալացնել իրենց սննդակարգը, սովորել, թե ինչպես պահպանել սպառված և ծախսած կալորիաների հավասարակշռությունը: Մյուսները տառապում են հոգեբանական խանգարումներից, որոնք նույնպես հանգեցնում են շատ ուտելու, սթրեսային ուտելու: Յուրաքանչյուր անհատական, կոնկրետ դեպքի համար ընտրվում է բուժման իր ուղղությունը։Բայց դրանք բոլորը, որպես կանոն, ներառում են տարբեր ինտենսիվության ֆիզիկական վարժությունների մի շարք։
Կանոնավոր վարժությունները բարձրացնում են մկանների տոնուսը, դրականորեն են ազդում մաշկի վիճակի վրա, բարելավում են ինքնազգացողությունը և բերում բազմաթիվ այլ դրական ազդեցությունների։Բայց ամեն մարդ չէ, որ կարողանում է ամենօրյա գրաֆիկում ժամանակ գտնել լիարժեք դասի համար։Ապա լավ ելք է առավոտյան վարժությունները տանը: Ընդամենը 10-15 րոպե, և մի քանի վարժությունները թույլ կտան մարմնին արթնանալ, պատրաստվել ծանր օրվան, սկսել բոլոր գործընթացները, ներառյալ նյութափոխանակությունը:
Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ լիցքավորիչը:
Նույնիսկ արագ, կարճ ամենօրյա վարժությունը կդարձնի առավոտը կենսուրախ, դրական էմոցիաներով և էներգիայով լիցքավորելով ամբողջ օրը: Հարմար է նույնիսկ ծույլերի համար, քանի որ, թերեւս, բոլորը կարող են 10 րոպե հատկացնել։Բացի այդ, դա լավ կազդի ինքնազգացողության և արտաքին տեսքի վրա։Մեկ ամիս կանոնավոր դասերից հետո կարող եք նկատել առաջին փոփոխությունները։Մարմինը դառնում է ավելի տոնուս, մաշկի վիճակը բարելավվում է, տեսանելի ցելյուլիտը մի փոքր նվազում է։Բացի այդ, առավոտյան վարժությունները տանը լիովին անվճար են։Կարիք չկա գնալ մասնագիտացված մարզասրահ կամ գնել թանկարժեք սարքավորումներ, հատուկ սիմուլյատորներ։
Առավոտյան ֆիզիկական ակտիվությունը մարմնի համար բերում է հետևյալ դրական հետևանքները.
- սրտանոթային համակարգը ավելի լավ է աշխատում՝ բարձրացնելով արյան մեջ թթվածնի մակարդակը.
- դեմքի գույնը դառնում է ավելի առողջ, թարմ;
- մարմինը ավելի հեշտ է հաղթահարում սթրեսային իրավիճակները, նվազում է անհանգստության մակարդակը.
- քունը լավանում է, մարդն ավելի քիչ հակված է անքնությանը.
- հոդերը դառնում են ավելի շարժուն, մկանների դիմացկունությունը մեծանում է:
Առավոտյան վարժությունները պետք է ոչ միայն օգուտներ բերեն, այլև հաճույք: Դա անելու համար դուք կարող եք ընտրել ձեր սիրած երաժշտությունը, հարմարավետ հագուստն ու վարժությունները, որոնք լավ են աշխատում, անհարմարություն չեն բերում: Այս ամենի հետ մեկտեղ կարևոր է հաշվի առնել հիմնական կանոնները. Դրանք բավականին պարզ են.
Քաշի կորստի համար գանձման հիմնական կանոնները
Լիցքավորումը օգուտ կբերի մարմնին, բայց միայն այն դեպքում, եթե պահպանվեն երկու հիմնական սկզբունքներ. Առաջինը օրինաչափությունն է. Ժամանակ առ ժամանակ դասերը չեն ազդի քաշի կորստի կամ բարեկեցության վրա: Երկրորդը հիմնական կանոնների իրականացումն է, որոնք մեծապես որոշում են արդյունքը։Դրանք հիմնված են հետևյալ սկզբունքների վրա.
- Շաբաթական առնվազն երեք դաս: Օպտիմալ - մեկ օրում: Մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնելու համար։
- Զորավարժությունների ընտրություն՝ հաշվի առնելով անհատական հատկանիշները: Պետք է կենտրոնանալ առողջական վիճակի, տարիքի, հակացուցումների առկայության վրա։Հոդերի, ստորին մեջքի հիվանդությունների ժամանակ արգելվում են բազմաթիվ տեսակի բեռներ:
- Մկանների բոլոր խմբերի մշակում: Մի կենտրոնացեք միայն մեկ ոլորտի վրա:
- Դիետայի համապատասխանությունը. Մարզվելուց հետո պետք է ձեռնպահ մնալ ուտելուց առնվազն 30-40 րոպե։Այս ժամանակը կարելի է ծախսել համեղ, հագեցած, հավասարակշռված նախաճաշ պատրաստելու վրա։
- Առավոտյան վարժությունները մի տեղափոխեք երեկո։Սա հղի է գերգրգռվածությամբ, անքնությամբ։
- Առավոտյան համալիրը սկսեք հոդերի տաքացումով։
- Ավարտեք ձեր մարզումը ձգվող վարժություններով:
- Դասերի համար ընտրեք հարմարավետ, հարմարավետ հագուստ։
Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել վարժությունների փոքր հավաքածուից՝ աստիճանաբար լրացնելով այն՝ ընտելանալուն պես բարդացնելով:
Քաշի կորուստ առավոտյան վարժություններով. առասպել, թե իրականություն.
Ինչպես արդեն նշվեց, առավոտյան վարժությունները դրական են ազդում մարմնի բոլոր համակարգերի վրա, բերում են աշխուժության և էներգիայի լիցք: Բայց մարդկանց մեծամասնության մոտ դեռ հարց է առաջանում. «Հնարավո՞ր է նիհարել դրանով, նվազեցնել մարմնի ծավալը»: Սա իրական է, բայց պայմանով, որ մարմնամարզությունը դառնա համալիրի մաս, որը կներառի նաև.
- պատշաճ հավասարակշռված սնուցում;
- ամենօրյա ռեժիմ;
- սպառված և ծախսած կալորիաների հավասարակշռության պահպանում.
- աշխատել հոգեբանի հետ՝ ուտելու սովորությունները փոխելու համար:
Ինչի՞ օգուտ է ամենօրյա մարզանքը, եթե մարդը գրավում է ցանկացած սթրեսային իրավիճակ, ուտում է ընկերակցության համար, չի կարողանում մեկ օր ապրել առանց արագ սննդի:
Առավոտյան վարժությունները պետք է դառնան սովորություն, առօրյայի անբաժանելի մասը։Միայն նման պայմաններում դա կօգնի նիհարել, կազմվածքի բերել։
Օգուտ առողջության համար
Առավոտյան մարմնամարզությունը պետք է դառնա մշտական օրակարգում։Ընդամենը մի քանի րոպեն կարող է բարելավել առողջությունը, բարձրացնել ինքնավստահությունը, բարելավել տրամադրությունը: Ուղեղի բջիջների և արյան թթվածնով ակտիվ հագեցվածության շնորհիվ ավելի հեշտ է դառնում կենտրոնանալը, մտածելը, նոր առաջադրանքների կատարումը. այս ամենը հավասարապես կարևոր է թե՛ դպրոցականի, թե՛ ուսանողի, թե՛ աշխատողի և թե՛ թոշակառուի համար։
Կարող եք որոշ վարժություններ անել տանը կամ գնալ մոտակա այգի, թեթև վազք կատարել կամ մի քանի շրջան քայլել տան շուրջը: Գլխավորն այն է, որ այս ամենը հաճույք է պատճառում, ապա դրական արդյունքները ձեզ սպասեցնել չեն տա։
Արդյունավետության բարձրացում
Ցանկացած վարժություն՝ արագ և դանդաղ, դինամիկ և ստատիկ, բջիջները ակտիվորեն հագեցած են թթվածնով: Սա իր հերթին հանգեցնում է մտքի գործընթացների արագացման, կենտրոնացման բարձրացման և հիշողության բարելավման։Այդ իսկ պատճառով շատ մասնագետներ առաջարկում են առավոտյան սովորական սուրճը փոխարինել վարժությունների փոքր հավաքածուով։Այն նաև ուժի և էներգիայի լիցք կտա, որը կտևի ողջ օրվա ընթացքում: Ինչ չի կարելի ասել կոֆեինի մասին, որը, ի թիվս այլ բաների, ունի մի շարք բացասական կողմնակի ազդեցություններ, կարող է առաջացնել ճնշման ավելացում, գլխացավեր։
Բուժիչ ազդեցություն
Բջիջների թթվածնով ակտիվ մատակարարման շնորհիվ բարելավվում է մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքը, նկատվում է բուժիչ ազդեցություն.
- արյան շրջանառությունը նորմալացվում է;
- արդյունավետության բարձրացում, ուղեղի ակտիվություն, շարժումների համակարգում;
- նյութափոխանակությունը արագանում է;
- մեջքի մկանները ուժեղանում են, ինչը նպաստում է կեցվածքի հավասարեցմանը, օստեոխոնդրոզի, սկոլիոզի կանխարգելմանը։
Բացի այդ, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը առավոտյան վարժությունների տեսքով օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը։Օրգանիզմն ավելի հեշտ է դիմակայում վնասակար բակտերիաներին և վիրուսներին, ինչը հատկապես կարևոր է աշնանը և ձմռանը։
դրական վերաբերմունքը
Ինչպես արդեն նշվեց, առավոտյան համալիրը պետք է նախագծված լինի այնպես, որ այն հաճույք պատճառի.
- վարժությունների հեշտ, հանգիստ տեմպ;
- ուրախ, բոցավառ երաժշտություն;
- սիրելի հարմարավետ հագուստ;
- հարմարավետ միջավայր.
Ամեն փոքր բան այստեղ կարևոր դեր է խաղում։Այս մոտեցումը ոչ միայն էներգիա կապահովի ողջ օրվա համար, այլեւ կբարելավի տրամադրությունը։Առավոտը հաճելի ինչ-որ բանով սկսող մարդն իրեն ավելի հանգիստ ու թեթև կզգա ողջ օրվա ընթացքում, նրա համար ավելի հեշտ կլինի դիմանալ կյանքի, աշխատանքի, ընտանիքում ցանկացած դժվարության, կնվազի դյուրագրգռության և հոգնածության մակարդակը։
Երեկոյան մարզումները կարող են լավ տարբերակ լինել ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար: Հարմար է այնպիսի տարածքների համար, ինչպիսիք են.
- յոգա;
- Պիլատես;
- ձգում;
- ցիգոնգ;
- Չինական շնչառական տեխնիկա;
- Ճապոնական կամ տիբեթական մարմնամարզություն գլանով կամ սրբիչով ողնաշարի համար։
Այս ուղղությունները բավականին կոնկրետ են, բոլորի համար հարմար չեն։Հետեւաբար, գլխավորն այն է, որ դրանց համար հակացուցումներ չկան։Նրանք նաև կօգնեն ձեզ հանգստանալ և մաքրել ձեր միտքը:
Առողջ քուն
Առավոտյան ֆիզիկական ակտիվությունը էներգիա է հաղորդում, ինչը բավարար է ամբողջ օրվա համար։Բայց դրա մակարդակը երեկոյան աստիճանաբար կնվազի։Դա պայմանավորված է մարդու բնական կենսաբանական ցիկլերով: Այս ամենը շատ օգտակար է օրգանիզմի համար։Ամենօրյա թեթև վարժությունները թույլ կտան նորմալացնել առօրյան, աստիճանաբար սովորեցնել ձեզ վեր կենալ և քնելու համարյա նույն ժամին, ինչը կօգնի ձեզ աստիճանաբար ազատվել անքնությունից, ունենալ առողջ, առողջ քուն և հեշտ արթնանալ:
Արագ վարժություններ քաշի կորստի համար տանը
Ամեն մարդ չէ, որ կարողանում է բավարար ժամանակ հատկացնել առավոտյան մարզմանը։Դրա համար շատ պատճառներ կան: Բայց դա չպետք է պատճառ հանդիսանա գործունեությունից իսպառ հրաժարվելու համար։Օգնության կգա արագ լիցքավորումը, որը ներառում է երկու վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Նման մարզման օրինակ ներկայացված է հետևյալ աղյուսակում:
| մկանային խումբ | Զորավարժություններ |
|---|---|
| Հետույք |
|
| Զենք |
|
| Մամուլ |
|
Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է արվի առնվազն 10-15 անգամ, իսկ բարը պահել առնվազն 20 վայրկյան:
Մարզվելուց առաջ տաքացեք
Առավոտյան վարժությունները պետք է անպայման սկսվեն տաքացումով: Քնից հետո մկանները, հոդերը և ջլերը պետք է տաքացվեն։Հակառակ դեպքում վնասվածքի և վնասի վտանգը մեծապես մեծանում է:
Տաքացումը պետք է տևի մոտ 2-5 րոպե, բաղկացած լինի թեթև, անշտապ վարժություններից, օրինակ.
- գլխի թեքություն՝ առաջ, հետ, ձախ, աջ;
- ուսերի շրջանաձև շարժումներ;
- ռոտացիա ուսի, արմունկի և դաստակի հոդերի մեջ;
- մարմնի շրջադարձեր և թեքություններ՝ առաջ, հետ, ձախ, աջ;
- հակումներ դեպի ուղիղ կամ թեքված ծնկներ;
- կոնքի շրջանաձև շարժումներ;
- ռոտացիա ծնկների և կոճերի վրա:
Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 8 անգամ կամ 4 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Ինչպե՞ս ընտրել քաշի կորստի համար լավագույն վարժությունները:
Քաշը կորցնելու համար վարժություններ ընտրելիս չպետք է կենտրոնանաք կոնկրետ հատվածի վրա. ծավալները չեն կարող նվազել միայն որովայնում կամ միայն կոնքերում: Օպտիմալ է բոլոր մկանային խմբերի համար համալիր պատրաստել, քանի որ նման մարզումները կարագացնեն նյութափոխանակության գործընթացները, կբարելավեն մաշկի վիճակը և տոնուսավորեն մկանները:
Ի՞նչ վարժություններ ներառել այստեղ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:
- Հետույքի և կոնքերի համար՝ խորը squats, ճոճանակներ, lunges:
- Մեջքի համար՝ ձեռքերը՝ հրում, քաշքշում, աշխատանք 0, 5-ից 3 կիլոգրամ կշռող համրերով։Համրերի փոխարեն կարելի է օգտագործել ջրի շշեր։Այս վարժությունները հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար, միակ տարբերությունը կրկնությունների քանակն է։
- Մամուլի համար՝ ոլորում, տախտակ, ուղիղ ոտքերի բարձրացում պառկած դիրքից:
Մի մոռացեք ֆիզիկական ակտիվության այլ ոչ պակաս արդյունավետ տեսակների մասին՝ զբոսանք, հեշտ վազք, պարանով ցատկել և այլն։Մյուս կարևոր նրբերանգն այն է, որ վարժություններ ընտրելիս առաջին հերթին պետք է կենտրոնանալ առողջական վիճակի վրա։Ողնաշարի հիվանդ մարդկանց համար, օրինակ, արգելվում են տարբեր տեսակի ոլորումներ, իսկ հիպերտոնիայի դեպքում վազելը և ցատկելը կարող են հակացուցված լինել։Ուստի, նախքան վարժությունն առօրյայի մեջ մտցնելը, անհրաժեշտ է խորհրդակցել մասնագետի հետ։
Սկսնակները կարող են դիմել վիդեո ձեռնարկների: Այժմ համացանցում հեշտությամբ կարող եք գտնել տարբեր կրթական ռեսուրսներ, որտեղ մեծ փորձ ունեցող մարզիչները կիսվում են հետաքրքիր ծրագրերով և համալիրներով, մանրամասն բացատրում կատարման տեխնիկան։Հետագայում, ձեռք բերված հմտությունների հիման վրա, դուք կարող եք ինքնուրույն կազմել դասի պլան՝ կենտրոնանալով ձեր սեփական նախասիրությունների վրա:
Կարդիո տանը
Սրտային վարժությունները համարվում են բավականին արդյունավետ քաշի կորստի առումով, քանի որ դրանց իրականացումը պահանջում է ավելի շատ ուժ, էներգիա, կալորիաներ՝ համեմատած ուժային բեռների հետ: Դրանք ներառում են.
- վազում է տեղում
- ցատկելու պարան;
- դուրս ցատկել;
- ցատկել տեղում կամ տարբեր ուղղություններով.
Այս վարժությունների ժամանակ նկատվում է սրտի հաճախության բարձրացում, շնչահեղձության տեսք։Շնչառությունը դառնում է սուր և ընդհատվող: Ուստի սրտանոթային վարժությունները կարող են հակացուցված լինել սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ կամ հիպերտոնիա ունեցող մարդկանց:
Սրտի մարզումները պետք է լրացվեն ուժային մարզումներով: Միայն այդ դեպքում հնարավոր կլինի միաժամանակ նիհարել և պահպանել մկանային զանգվածը։Այսպիսով, ուրվագիծն ավելի տոնուսային, գեղեցիկ տեսք կունենա:
Ֆիտբոլի վարժություններ
Քաշի կորստի, մարմնի ձևավորման, կեցվածքի գեղեցկության համար ֆիթբոլի վարժությունները լավ են համապատասխանում: Դրանով դուք կարող եք ստեղծել ամբողջական վերապատրաստման ծրագիր՝ բոլոր մկանային խմբերը մշակելու համար: Դա ավելի արդյունավետ կլինի, քան մարմնի քաշով մարզվելը առանց լրացուցիչ սարքավորումների: Մարմինը ստիպված կլինի ավելի շատ ուժ ծախսել կայուն դիրքը պահպանելու համար։
Ֆիթբոլիկները տարբերվում են չափերով, դրանց տրամագիծը կարող է լինել 60-80 սանտիմետրից մինչև 100-120: Հիմնական բանը այն է, որ այն պետք է հարմար լինի ձեր ձեռքերում պահելը: Մեծ գնդակի վրա կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունները.
- ոլորում;
- տախտակ ուղիղ ձեռքերի վրա;
- squats հետ գնդակը ձեր գլխին;
- ֆիտբոլի հրում;
- հակադարձ ճռճռոցներ՝ մեջքի մկանները ամրացնելու համար:
Փորձագիտական կարծիք
Ֆիթնեսը կամ առավոտյան մարզանքը մարմնին օգտակար կլինեն գրեթե բոլոր դեպքերում։Դրանք չեն օգնի մեկ շաբաթվա ընթացքում հեռացնել ճարպը, որովայնը կամ ցելյուլիտը, այլ կօգնեն սահուն ազատվել դրանից, բարելավել ընդհանուր առողջությունը։Հիմնական բանը չանտեսել մասնագետների օգնությունը։Մարզումները պետք է ավարտվեն դրական հույզերով, ոչ թե հիվանդանոցային մահճակալով: